Набор массы с акцентом на спину и плечи — они отстают и сейчас в приоритете. Грудь, бицепс и трицепс держим в поддерживающем объёме: они и так хорошо отзываются.

4 разные тренировки за цикл. Спина и плечи получают двойную нагрузку — основную и добивку в другой день, поэтому растут быстрее. Ноги — раз в цикл, грудь и руки — по одному заходу.

Тренируешься через день, после Т4 — два дня отдыха, потом цикл повторяется. Один цикл ≈ 9 дней, примерно 3 цикла в месяц. Как выполнишь все 4 тренировки — счётчик переходит на следующий цикл.

Добил верхнюю границу повторов во всех подходах — в следующий раз добавляй вес. Первые 1–2 упражнения делай тяжело, почти до отказа — на них строится рост. Остальное — с запасом 1–2 повтора.

Набираешь тяжело, поэтому резать калории не нужно. Лёгкий профицит + белок 150–170 г в день. Живот уберётся за счёт V-образного верха, а не сушки — её сейчас не начинаем, она убьёт набор.

Через 6–8 недель смотрим по графикам, что растёт, а что встало, и подкручиваем акценты.